Abnehmen mit Lust, ohne Frust

Jahraus Jahrein ist das Abnehmen im wöchentlichen Rhythmus DAS Thema schlechthin, besonders bei jenen die sich das Wohlbefinden der Leserschaft per Titelblatt verschrieben haben. Bauch – Beine – Po geht immer, läßt sich immer an die Frau bringen. Ob mit Kartoffeln oder Mohrrüben, mit Bewegung oder im Schlaf, 10 Pfund und mehr sind immer machbar.

Abnehmen durch Waldspaziergänge
Waldspaziergänge tragen auch zum Wohlbefinden bei

Einfache Regeln

1. Regel: Ohne Bewegung läuft gar nix
Schon der Hinweis „beweg dich mal“ ist für viele schon zu viel des guten. Da wird dann gerne die gute alte Zeit, die man nie hat, vorgeschoben. Aber, Bewegung bedeutet nicht gleich zwei Stunden um Oberrad durch die grie Stubb zu joggen. Eine gesunde Art sich zu Bewegen, die auch den Verbrennungsmotor in Gang bringt, ist den Puls auf über 80 Schläge in der Minute zu bringen. Auch ist der Pulsschlag darunter noch in Ordnung, solange man sich aktiv in Bewegung hält. Der Ruhepuls liegt bei mir unterhalb der 60 Schläge in der Minute. Diese Werte muß jeder für sich selbst rausfinden, da jeder anders tickt.

Herzfrequenz
Bewegung bringt die Herzfrequenz auf Trab (fitbit)

Die alte Regel von Oma: „Nach dem Essen sollst du ruh’n, oder 1000 Schritte tun“ gilt nur noch bedingt

Nicht „oder“, wenn dann „UND“. Erst das Nickerchen, dann spülen, abtrocken und dann um die Häuser… 10.000 Schritte sollen es am Tag sein. Mindestens. Das hört sich im ersten Moment viel an, ist aber ein Klacks. Statt zwei Stationen mit dem Bus, geht es zu Fuß in die Stadt (Beispiel). Hin und zurück sind dann schon mal fast die Hälfte des Tagespensums. Und wenn die Leut‘ net dauernd ihr Smartphone anstarren würden, könnte vielleicht was nettes als Nebenprodukt entstehen.

2. Regel: Nie mehr zu sich nehmen, als man an Kalorien verbrennt

Verbrannte Kalorien
Verbrannte Kalorien in der Tagesansicht

Anhand eines Beispiels will ich aufzeigen, was geht, was nicht.

Der Vormittag am 07.07.

Es stand Frankfurt auf dem Plan. Einmal der Doktor, dann der Abstecher auf die Zeil. Alle Treppen der U- und S-Bahnstationen waren mir. Statt den Aufzug, das Treppenhaus benutzt, 5 Stockwerke zum Doktor hoch. Auf dem Rückweg zur Zeil, am Bäcker Eifler vorbei, wo eine Nußecke als zweites Frühstück angedacht war. Diese Nußecke hat 540 kcal. Ein ganz schöner Happen, bersonders für ein kleines Stück Zwischenmahlzeit.
Lösung: Dann laufe ich von der Zeil zum Südbahnhof – den Puls zwischen 110-120 gehalten – fahre mit Zug nach Offenbach. Das ist nicht gebummelt, aber auch nicht gerannt.

Nach dem Mittagessen erzählt die Kalorienliste:
113% des Tagesbedarfs an Energie aufgenommen (1974 kcal)
Die Bewegungsaufzeichnung erzählt parallel: 2295 kcal darf ich zu mir nehmen.
Ohne Bewegung ist ein Abnehmen nicht möglich, obwohl an Essen nichts besonderes zugeführt wurde. Und natürlich tragen nicht die 10 Fischstäbchen an der Minusgeschichte die Schuld – Fisch ist gesund -, sondern die Nußecke. ;-)

Fazit: Heute ist nicht mehr viel zu wollen. Aber am Abend bin ich wieder im grünen Bereich. Das Stück Kuchen zum Kaffee oder aber das Eis beim Italiener fällt dagegen aus. Das wäre die nächste Falle á la Nußecke. :wacko:

Abnehmen mit dem Schrittzähler von Fitbit
Auch ein wichtiger Faktor zum Abnehmen ist, wie man die Schritte geht (Fitbit)

Helfer im Hintergrund

Fitbit
Generell gilt: Es sind immer nur ca.-Angaben. 10.000 Schritte sind nicht genau 10.000 sondern in etwa 10.000 Schritte. Es können auch nur 9.000 Schritte oder noch weniger sein, mißt man genau nach. Schrittzähler am Arm messen wesentlich genauer als die Apps der Marke „Schrittzähler“ auf dem Smartphone. Letztere sind teilweise nur Akkufresser und Datenschnüffler – mehr nicht. Aber das muß jeder selber wissen, ich zeige nur auf.

Der Vorteil eines Fitness Meßgerätes am Arm: Es ist immer dabei, es ist leicht und stört nicht. Mein Fitbit Charge HR™ Armband zeigt die Uhrzeit, die Schritte, die Strecke, den Verbrauch, mißt den Puls und erzählt wieviele Etagen ich hinter mich gebracht habe – gut für den Po (Stichwort: Bauch – Beine – Po). Und die Fitbit Webseite erzählt mir am Morgen wie toll meine Nacht war: 3x wach, 10x unruhig = Schlafzeit 6:52 Std – und das ganz alleine im Bett. Sowohl über die Fitbit-Webseite als auch über die App von Fitbit, ist eine Aufzeichnung der Kalorienzunahme möglich, wird dann auch gleich mit dem Verbrauch verrechnet.

FDDB
Für die Aufnahme von Kalorien ist bei mir, nach einigen Testwochen und parallelen Eingaben mit anderen Aufzeichnungsseiten/Apps, FDDB zuständig. Dort bekomme ich alles erzählt, was wichtig, was aber z.B. bei Fitbit teilweise nur über ein Abo möglich ist. So erzählt mit FDDB vorher, daß meine Nußecke folgende Werte inne hat:

59% Fett | 36% Kohlenhydrate | 5% Protein


Die inneren Werte

Abnehmen mit Obst
Nicht nur der Schweriner Obstteller sticht jede Bäckereiauslage aus

Und was haben wir gelernt? Ab welchen Pulsschlag setzt die Fett-Verbrennung ein? Aus 41% Fettanteil besteht mein bisheriges Essen heute, daran hat die Nußecke einen großen Anteil. Das sind dann die Zahlen hinter den Zahlen, wo man vorher denkt: Och, geht ja noch. Aber es gilt: Unter 30% sollte der Fettanteil des Essens sein. Mal schauen was am Ende des Tages für eine Zahl steht.

Ein anderer Vorteil von FDDB: FDDB errechnet den Wasseranteil des Tages aus dem Essen und dem Trinken. Bei Fitbit ist das nicht so. Dort kann nur der Wasserverbrauch eingegeben werden. Daß ich auch Tee, Saft, Cola und Kaffee trinke, eine vietel Melone esse, ist nicht ganz unwichtig um auf meine errechneten 2,34 Liter zu kommen.
Kurz vor Bettgehen kann man noch die FDDB-Angaben in Fitbit über 123-Quick (nur in der App) einpflegen, damit auch dort dann alles im grünen Bereich zu sehen ist – wenn denn. Die Angaben von Fitbit holt sich FDDB in der Nacht. Diese tauchen dann am Morgen in der Statistik als Fitbit Aktivitäten – Kalorienverbrauch: 10040 kJ (2398 kcal) (Beispiel) in der Tabelle des Vortages auf.

Zwar kann in FDDB der Energieverbrauch auch manuell ausgewählt werden – z.B.: Am Vormittag ein halbe Stunde Sex -, aber das sind eher Geschichten für Geschichtenerzähler. Es steht die Frage steht im Raum: Wie war der Sex? Heftig oder eher das Gegenteil? War man eher passiv oder eher aktiv? Gleiches mit Treppensteigen, gefolgt von dem Treppenwitz. In Sachen Kalorienverbrennung – wichtiger als alle Schritte – sticht fitbit FDDB um Längen aus.


Spaßfaktor Abnehmen

Abnehmen mit Spaß
Nicht nur im Traum purzeln die Pfunde. Auch am Tag… bei entsprechender Aktivität

Zu Anfangs ist es alles eine Sache der Disziplin. Auch das kleine Stück Schogettenschokolade muß aufgezeichnet werden. Muß deswegen, damit man sieht und ein Bild von dem bekommt, warum das mit dem Abnehmen nicht so klappen will. Eisbällchen beim Italiener oder ein Schoppen beim netten Wirt am Ende der Straße? Das Abwägen gehört dazu. Dadurch genießt man aber auch mehr. Kleine Schokoladenstückchen sind nachts oft auf meinen Pfaden dabei (nach dem Toilettengang). Statt zwei Stückchen auffuttern, ein Stückchen lutschen. Statt ein Keks aus der großen Prinzenrolle, einen kleinen aus der Mini-Rolle. Diese Einteilungen können ausreichen, um die Gelüste zu stillen, damit man wieder einschlafen kann. ;-)

Es ist auch erlaubt zu sündigen. Ich esse nicht nach Plan sondern das, auf was ich Lust habe. Und wenn ich weiß, heute trifft sich der Transgender Freundeskreis Frankfurt, dann weiß ich, es wird nett und gesellig, was wiederum bedeutet: Morgen ist auch noch ein Tag zum abnehmen. Wichtig ist immer, daß am Ende irgendwo der Ausgleich stattfindet, die Lust am Abnehmen, am derzeitigen Sein nicht durch Zahlenspiele auf der Strecke bleibt.

Es gibt nämlich auch die Methode:

Schlank mit dem 5:2-Prinzip

Abnehmen kann so einfach sein, oder etwa nicht? An zwei Tagen in der Woche wird Diät gehalten, erlaubt sind für Frauen 500 Kilokalorien. Den Rest der Woche darf man essen, was man möchte. Das ist das Prinzip der „5:2-Diät.

Mit 500 kcal am Tag sind aber keine 20.000 Schritte und mehr zu bewältigen. Das geht dann schon an die Substanz. Für mich persönlich bleibt da der Spaß beim Abnehmen ganz schnell auf der Hungerstrecke liegen. Und ich kann mir vorstellen, daß man unterwegs auch zusammenklappen kann. Aber gut, jeder wie er kann. Hier ist aber besser mit dem Arzt diese Tortur abzusprechen. Stichwort: Blutwerte. Für mich wäre das keine Geschichte, die gut ausgehen würde. Was soll ich außerdem die fünf Tage mit Lust essen, was ich derzeit nicht esse? 10 Nußecken? Da helfen auch keine zwei Hungertage.

Küchenwaage
Ohne Küchenwaage funktioniert das Abnehmen nur bedingt. Frühstück: Landjoghurt mit Erdbeersauce. Lecker.

Die unbestechliche Waage

Sowohl die Küchenwaage als auch die Personenwaage sind ein wichtiger Bestandteil beim Abnehmen. Mit der Küchenwaage bekommt man mit der Zeit einen Blick dafür, was ungefähr vom Teller in den Magen wandert. Nicht ganz unwichtig, wenn man auswärts essen geht. Anfangs viel Denksport, viel Beschäftigung beim nachschlagen in der App, aber das legt sich. Heute rechne ich selten bis gar nicht mehr, überschlage eher die Essensgeschichte, schaue mal auf die Nährwertangaben und danach wird dann bestellt oder eingekauft.

Abnehmen und Halten

Anfangs habe ich etwas über 70 kg gewogen. Das ist im grünen Bereich was den BMI angeht. Aber es steht ja die Transfrau auf dem Plan. Vor der Hormonbehandlung bin ich runter auf 65 kg, denn diese wiederum kann dafür sorgen, daß wenn ich nicht aufpasse, ich aufgehe wie ein Kreppel. Dies kann, muß aber nicht sein. Derweil halte ich mich um die 66 kg auf, was ok ist. Das wird nicht so bleiben, eher ansteigen als weniger werden, was in der Natur der Frau begründet ist. Aber ich will schon mein Teil dazu beitragen, daß die Form bis zum Tod gewahrt bleibt – nett ausgedrückt. ;-)

Dem Fettanteil den Kampf ansagen

FDDB Detailansicht
Was sagen die Fettwerte? 38%. Die bekommt man mit Balkon sitzen nicht weg, obwohl gesamt gesehen, alles im grünen Bereich.
Das Übel aller Übel findet man, wie schon erwähnt, im Essen selbst. Und es ist kein Wunder, daß es hierzulande keine verbindliche Ampelwertung auf den Verpackungen gibt, die dem Verbraucher auf einem Blick erzählen, was Sache ist. Es wird von der Industrie verschleiert, umdeklariert und in Portionen schön gerechnet. Fettwerte und Geschmacksverstärker bekommen ganz tolle Namen, so daß der Verbraucher denkt, alles ist ok. Ich selbst falle immer wieder auf die Fettwerte rein. Im vorliegenden Bild sind es sechs kleine Nürnberger Würstchen, die den größten Teil des Fettwertes am Dienstag ausmachen. Aber, es ist ok, denn fitbit erzählt: 3.201 kcal verbrannt. Es gilt: Man kann, aber dann muß man auch, denn Fette müssen abgearbeitet bzw. verbrannt werden. :-)

Die 80% Regelung

Selbst bei einer nachträglichen Eintragung läuft mir selten was aus dem grünen Bereich. Wenn, dann weiß ich das vorher bzw. ich ahne es. Und wenn die Personenwaage am Morgen erzählt: „Mädel, du mußt jetzt aufpassen…“ dann wird eben mehr gelaufen, weniger Eis gegessen oder auf das Bier am Ende der Straße verzichtet. Hauptsache man drückt sich nicht davor, die Waage am Morgen hervorzuholen. Das ist der Anfang vom freien Lauf der Kalorien. Hilfreich ist hier die 80%-Regelung.

Beispiel: Mein Tagesbedarf liegt bei 1740 kcal. 80% davon sind 1392 kcal. Das ist nun die Menge die ich zu mir nehmen darf, will ich abnehmen. Will ich nur mein Gewicht halten, sind die 1740 kcal der Richtwert. Für beide Fälle bleibt aber genug Luft nach oben, da hier der Energieverbrauch nicht eingerechnet wird. Selbst im Schlaf ist und bleibt alles im grünen Bereich. Aber daran denken, es lauert immer ein richtig fetter Fallstick auf uns. Beachten muß man, was das Aufzeichnungssystem, das man benutzt, erzählt. Manche Systeme rechnen anhand der eingestellten Werte den Kalorienbedarf hoch, wie fitbit.

Bei Fitbit steigt während des Tages sogar noch der Bedarf und kann auch schon mal bei 3.551 kcal ankommen. Bei FDDB bin ich hingegen oft in der dunkelroten Zone. FDDB erzählt heute, daß ich 162% des Tagesbedarfs an Energie aufgenommen habe = 2830 kcal. Bißchen Kopfrechnen, fitbit abgezogen, und ich weiß, daß ich im Budget noch etwa 700 kcal übrig habe. Und damit gehe ich dann zu Bett. Und mal schauen was morgen (08.07.) FDDB erzählt.

Beim nächsten Mal gibt es für jedermann und jede Frau Bewegungsformen, ohne die Folterkammer (Fitneßstudio) aufzusuchen. Gute Nacht.


Nachtragsbild am Freitag:

Tagebuch FDDB
Der Donnerstag auf FDDB (Web und App). Das Ergebnis: Ziel erreicht, von den Fettwerten abgesehen.
Die Nußecke hat mit 37,5 g zugeschlagen, danach tauchen die 10 Fischstäbchen mit 23,1 g auf. Gibt wieder zu denken.

Nachtrag 07.01.2017
Modernes Abnehmen – Macht Low Carb tatsächlich schneller schlank?